สุขกายสุขใจ

หลายคนเห็นคุณค่าการออกกำลังกายกันมากขึ้นแล้วแต่จะมีสักกี่คนที่รู้จักการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สถาบันอาวียองซ์ อะคาเดมี บาย ยูนิลีเวอร์ จึงจัดอบรมในหัวข้อ "ฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยการออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ"

โดยมีผศ.ดร.เฉลิมชัยวัชราภรณ์ แห่งสำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มาไขข้อข้องใจของวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลต่อสุขภาพ และการควบคุมน้ำหนัก

ผศ.ดร.เฉลิม กล่าวว่า ปัจจุบันความเป็นอยู่ของผู้คนเปลี่ยนไป จากโภชนาการกลายเป็นโภชนาเกิน คือ บริโภคมากเกินไป รับประทานไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุของภาวะหลอดเลือดอุดตัน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และการตายก่อนวัย ซึ่งจะพบว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตามมา จึงไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักเกินมาตรฐานสูงกว่า 20 กิโลกรัม (คำนวณจากความสูง-110 สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย-100) และเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นก็จะเพิ่มภาวะไขมันพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพศลดลง โดยเฉพาะในผู้หญิงจะพบว่าเพิ่มสูงขึ้นกว่าเพศชาย ค่าปกติสามารถวัดได้จากการเจาะเลือด 100 ซีซี ต้องมีปริมาณไขมันไม่เกิน 200 มิลลิกรัม หรือจากเครื่องชั่งน้ำหนักวัดปริมาณไขมัน ค่าปกติในเพศชายไม่เกิน 25% เพศหญิงไม่เกิน 30% ของน้ำหนักตัว และมีระดับการเต้นของหัวใจปกติอยู่ระหว่าง 70-80 ครั้งต่อนาที

"การออกกำลังกายจึงสำคัญมาก มีส่วนช่วยเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เลือดสูบฉีดดี หลีกเลี่ยงโรคหัวใจวายเฉียบพลัน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็ง เพิ่มความกระฉับกระเฉง เพิ่มความไวของการตอบสนอง และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มอายุขัยที่ยาวนานกว่าคนไม่ออกกำลังกายถึง 4 เท่าอีกด้วย

และเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดจึงควรออกกำลังให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคน หรือเหนื่อยจนถึงจุดที่พอดี ในระยะเวลาพอเหมาะ ในความถี่ที่เหมาะสม ซึ่งคำนวณได้โดย 220 ลบอายุ เท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีสูงสุดที่ร่างกายรับได้ การออกกำลังกายให้ได้ผลไม่ใช่การทุ่มแรงเต็มที่ แต่จะต้องออกแรงให้รู้สึกเหนื่อยในระดับพอดี คือประมาณ 55-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่ร่างกายรับได้ เช่น 220-อายุ40 ปี=180 ครั้งต่อนาที ฉะนั้น 55-95 เปอร์เซ็นต์เท่ากับ 99-171 ครั้งต่อนาที(200-อายุ)ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ได้ผลดี จึงเริ่มเหนื่อยในระดับ 55-65 เปอร์เซ็นต์ก่อน ซึ่งจะสามารถเผาผลาญพลังงานแต่ละวันได้พอดี แต่ยังไม่ได้นำไขมันเก่ามาใช้ แต่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และช่วยหัวใจให้แข็งแรงได้ สำหรับคนทั่วนั้นไม่ควรเหนื่อยเกิน 85 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากหัวใจส่งเลือดออกไปมากแต่ส่งกลับมาไม่ทัน เป็นสาเหตุให้หัวใจวายได้ ดังนั้น ความหนื่อยที่ระดับสูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ จึงใช้กับนักกีฬาเท่านั้น โดยแต่ละครั้งควรออกกำลังให้เหนื่อยต่อเนื่อง 15 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็พอแล้ว" ผศ.ดร.เฉลิมกล่าว

ได้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกวิธีแบบนี้รับรองหุ่นสวยมาพร้อมสุขภาพแข็งแรงชัวร์...

ที่มา : หนังสือพิมพ์คมชัดลึก